正確跑步🏃🏻護膝有道：4個跑步法則

最近天氣還未太熱，跑步實屬一個不錯的有益身心的活動。但一些長者或要注重關節保養的人卻擔心跑步會讓膝蓋磨蝕退化，不能承受跑步帶來的衝擊力。難道比起跑步，坐著不動又可以養護關節嗎？🤔

正確跑步，護膝有道💪🏻

跑步不但不會傷膝，更有助強化關節。其實跑步傷膝與否，視乎有沒有以正確的方式和心態跑步。有些人跑著跑著覺得關節痛，有機會是姿勢不當，或運動強度過大。只要適當地跑步，並保持良好、有規律的跑步習慣，便可幫助鍛鍊雙腿與膝蓋周圍的肌肉，並促進軟骨、肌腱和韌帶發育，有益關節健康，更有助維持腿部肌力及管理體重。

跑步法則1：跑前熱身，跑後拉筋🙆🏻

跑步前做10至15分鐘熱身運動，例如伸展動作和原地小跑，讓身體微微出汗，提升體温，喚醒肌群，讓肌肉得到充分伸展，為接下來的運動做好準備。其實熱身的重點在於要循逐漸進，不要突然令關節進入高強度活動，便可減低損害風險。

跑步後亦要做好舒緩肌肉的拉筋動作，不要立刻停下來或坐下休息，可以先急步走再逐漸放慢速度，然後拉筋放鬆肌肉，預防肌肉僵硬及疼痛。

跑步法則2：有效鍛練，避免山路⛰

有人以為上山下山可提升活動量，從而加強訓練效果，但其實這樣有機會加重膝蓋的負擔，尤其下斜時跑步會令雙膝承受巨大壓力，引致勞損。平日跑步最好選擇平地或跑步徑，上山下山還是小心慢行，欣賞沿途美景吧！

跑步法則3：慎選跑鞋，減震緩衝👟

「功欲善其事，必先利其器」這句說話你必定了解，跑步都是同樣道理。若缺少一雙好的跑鞋，又怎會跑得舒適？千萬別為了省錢或美觀而穿著一對不合格的跑鞋，而是選擇重量夠輕、物料舒適透氣、可保護雙腳的專業款式，有效減震及緩衝跑步給膝蓋的衝擊力，而達到保護關節的功能。

跑步法則4：適可而止，留意跑姿🏃🏻

跑步時應配合運用上半身和核心肌群，保持上半身穩定，不要擺動肩膀，手肘呈約90度，透過擺臂帶動雙腿向前，同時注意身體不要向前傾，因為重心向前會使雙腳速度無法跟上重心的移動，讓膝蓋承受較大壓力。相反若果步幅過大，身體重心偏後，亦會給膝蓋更大衝擊力。當培養出跑步的習慣，慢慢接受訓練後，應學懂調整重心，令身體與步伐可同步向前。

另外，跑步時要量力而為，別為了追求成績而勉強加快步速，或鍛練過長時間，要因應身體可接受的程度去調整步伐和決定運動強度，記著即使是緩步跑都可有它的健康成效！如需要持續鍛練，又不清楚自己的跑姿正不正確，都可尋求專業跑者或教練的幫助。

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