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正確跑步🏃🏻護膝有道:4個跑步法則

正確跑步🏃🏻護膝有道:4個跑步法則

最近天氣還未太熱,跑步實屬一個不錯的有益身心的活動。但一些長者或要注重關節保養的人卻擔心跑步會讓膝蓋磨蝕退化,不能承受跑步帶來的衝擊力。難道比起跑步,坐著不動又可以養護關節嗎?🤔

正確跑步,護膝有道💪🏻

跑步不但不會傷膝,更有助強化關節。其實跑步傷膝與否,視乎有沒有以正確的方式和心態跑步。有些人跑著跑著覺得關節痛,有機會是姿勢不當,或運動強度過大。只要適當地跑步,並保持良好、有規律的跑步習慣,便可幫助鍛鍊雙腿與膝蓋周圍的肌肉,並促進軟骨、肌腱和韌帶發育,有益關節健康,更有助維持腿部肌力及管理體重。

跑步法則1:跑前熱身,跑後拉筋🙆🏻

跑步前做10至15分鐘熱身運動,例如伸展動作和原地小跑,讓身體微微出汗,提升體温,喚醒肌群,讓肌肉得到充分伸展,為接下來的運動做好準備。其實熱身的重點在於要循逐漸進,不要突然令關節進入高強度活動,便可減低損害風險。

跑步後亦要做好舒緩肌肉的拉筋動作,不要立刻停下來或坐下休息,可以先急步走再逐漸放慢速度,然後拉筋放鬆肌肉,預防肌肉僵硬及疼痛。

跑步法則2:有效鍛練,避免山路⛰

有人以為上山下山可提升活動量,從而加強訓練效果,但其實這樣有機會加重膝蓋的負擔,尤其下斜時跑步會令雙膝承受巨大壓力,引致勞損。平日跑步最好選擇平地或跑步徑,上山下山還是小心慢行,欣賞沿途美景吧!

跑山不是人人都適合﹐想跑山加強訓練效果,反而有機會弄巧反拙。

跑步法則3:慎選跑鞋,減震緩衝👟

「功欲善其事,必先利其器」這句說話你必定了解,跑步都是同樣道理。若缺少一雙好的跑鞋,又怎會跑得舒適?千萬別為了省錢或美觀而穿著一對不合格的跑鞋,而是選擇重量夠輕、物料舒適透氣、可保護雙腳的專業款式,有效減震及緩衝跑步給膝蓋的衝擊力,而達到保護關節的功能。

跑步法則4:適可而止,留意跑姿🏃🏻

跑步時應配合運用上半身和核心肌群,保持上半身穩定,不要擺動肩膀,手肘呈約90度,透過擺臂帶動雙腿向前,同時注意身體不要向前傾,因為重心向前會使雙腳速度無法跟上重心的移動,讓膝蓋承受較大壓力。相反若果步幅過大,身體重心偏後,亦會給膝蓋更大衝擊力。當培養出跑步的習慣,慢慢接受訓練後,應學懂調整重心,令身體與步伐可同步向前。

另外,跑步時要量力而為,別為了追求成績而勉強加快步速,或鍛練過長時間,要因應身體可接受的程度去調整步伐和決定運動強度,記著即使是緩步跑都可有它的健康成效!如需要持續鍛練,又不清楚自己的跑姿正不正確,都可尋求專業跑者或教練的幫助。

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